Come allenarsi se diabetici: Ecco come fare

Fino a venti anni fa, qualsiasi attività fisica era sconsigliata ai pazienti diabetici, in special modo quelle con elevato impegno cardiocircolatorio. Oggi è ormai accreditato invece che l’attività fisica non solo è considerata un ottimo mezzo di prevenzione ma anche un mezzo per limitare l’insorgenza e la progressione della malattia, favorendo un maggior controllo sullo stato metabolico. Naturalmente, essendo il diabete una malattia complessa, il paziente prima di iniziare una qualsiasi attività fisica deve consultarsi con un diabetologo, un medico sportivo e poi allenarsi sotto la supervisione di un laureato in scienze motorie.

L’effetto benefico a breve termine è che in una singola seduta il muscolo diviene più sensibile all’insulina, condizione che permane fino a 12-24 ore dopo lo sforzo, facilitando il ripristino delle scorte di glicogeno; l’effetto benefico a lungo termine dell’allenamento regolare è una maggior sensibilità degli organi periferici all’insulina. Ulteriori benefici all’organismo sono la riduzione dei trigliceridi e la riduzione del colesterolo “cattivo” LDL con conseguente aumento del colesterolo “buono” HDL.

Nel prescrivere un’attività fisica a un diabetico spesso si ricorre alle linee guida della American Diabetes Association. Innanzitutto bisogna individuare l’attività sportiva da svolgere; sono consigliate soprattutto quelle di tipo aerobico, in quanto si tende ad utilizzare maggiormente lipidi invece che glucosio come substrato energetico, diminuendo quindi la possibilità di ipoglicemia. Si può ricorrere anche all’utilizzo di sovraccarichi, purché lievi per evitare repentini incrementi della pressione arteriosa potenzialmente dannosa.

Inoltre viene sempre più utilizzato l’HIIT (High Intensity Interval Training), allenamento che migliora la composizione corporea, la glicemia a digiuno, la resistenza insulinica, il VO2 max di picco e la resistenza all’esercizio. Non bisogna comunque precludere attività che più possano aggradare il soggetto.

La durata dell’allenamento, deve essere tra i 30 e i 60 minuti, esclusi il riscaldamento e il defaticamento. La fase aerobica può prevedere un lavoro continuo o intervallato e può essere più breve se viene aggiunta una fase di tonificazione coi sovraccarichi.

Naturalmente la durata e l’intensità per il principiante procedono con gradualità. La frequenza deve essere di almeno tre sedute settimanali fino ad arrivare a cinque, e la distanza da percorrere varia a seconda del prescritto calorico da perdere ogni settimana (almeno 1000 kcal). Ciascuna seduta è caratterizzata da diverse fasi: controllo glicemico, per non incorrere in ipo/iperglicemia, riscaldamento (10-15 minuti), caratterizzato da attività aerobica a intensità moderata e stretching,  fase centrale (minimo 30 minuti) caratterizzata da allenamento aerobico e di tonificazione, defaticamento (10-15 minuti) con esercizi a bassa intensità e per concludere stretching. Al termine si effettua nuovamente il controllo glicemico e si valutano opportuni accorgimenti soprattutto nel caso di glicemie molto basse.

Nel prescrivere un allenamento è opportuno innanzitutto programmare il timing; gli orari ideali sono prima mattinata, antecedente all’insulina pre-colazione, la tarda mattinata o il tardo pomeriggio. È importante ridurre le dosi di insulina in quanto permette di aumentare la sensibilità degli organi bersaglio, e ciò si mantiene anche dopo 24 ore dalla fine dell’esercizio.

Va posta particolare attenzione al reintegro dell’acqua, la disidratazione nei diabetici può provocare convulsioni, coma, pseudo iperglicemia e fenomeni trombo-embolici. Circa 300 ml di acqua è la dose consigliata da assumere due ore prima l’inizio dell’allenamento e reintegrare 250 ml ogni 30 minuti, al termine bere nuovamente fino al recupero completo.

Le raccomandazioni per l’attività fisica nel diabetico sono: misurare la glicemia prima, durante e dopo l’esercizio. Non iniziare attività fisica se il livello glicemico non presenta valori all`interno di scale ben precise. È importante che il diabetico impari ad identificare il momento necessario a modificare il dosaggio insulinico o il consumo di cibo, soprattutto in base al tipo e alla durata dell’esercizio, personalizzando gli adeguamenti con differenti soluzioni terapeutiche. Il diabetico che riesce ad adeguare una terapia insulinica sarà in grado di controllare efficacemente il proprio comportamento glicemico nella vita quotidiana. Prima dell’inizio di un’attività prettamente aerobica è opportuno che il paziente si sottoponga durante la visita medica all’elettrocardiogramma da sforzo (soprattutto i soggetti di età > di 35 anni) dato che essi sono più a rischio di arteriosclerosi coronarica, evitare l’esercizio in condizioni di caldo o freddo estremo, ed avere scarpe sportive adatte per evitare ulcerazioni ai piedi.

Se la durata dell’allenamento è prolungata assumere spuntini ogni mezz’ora. La dose dell’insulina va ridotta dopo l’attività poiché l’assunzione muscolare di glucosio resta aumentata anche dopo molte ore dopo l’allenamento. Se possibile programmare la distanza dall’ultima somministrazione d’insulina. Ridurre le dosi di insulina che precede l’attività se non è possibile effettuare una sua corretta programmazione temporale, nel caso non fosse possibile aggiungere uno spuntino a base di carboidrati prima dell’esercizio.

 

Articolo del Dott. Axel Canto – approfondisci su Cromogymclub

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